1、强化自信

（1）目标适当。目标不要定得过高或过低，过高可能会挫伤自己的自信心，过低不利于学习动机的保持。要走大目标小步子，分步骤实现，学习实力逐渐增强，信心也会增强。

（2）不要攀比。只要考出自己的平时学习水平就是成功。

（3）不要迷信。比如听到乌鸦叫了或者眼皮跳了，而担心自己没有好运，要厄运当头了。要坚信世界上不存在超自然的力量掌握你考试的命运。

（4）积极暗示。天津高考状元曾这样暗示自己：“高考不能决定你的喜怒哀乐，更无权决定你何去何从，你觉得是金子肯定会发光，如果你本身非常有能力，即使高考失误了，你也一定会找到机会把你的能力发挥出来。”

2、优化情绪

（1）宣泄法。与亲朋好友面对面的交谈、书写、绘画、运动等。

（2）深呼吸法。一分钟三次，坚持三分钟，心情自然而然地会平静下来，也不紧张了。(或握拳法、内关穴)

（3）全身肌肉放松法。自由站立，全身放松，闭上眼睛，默念“头皮松”，然后体验体验一两秒钟，开始你不会觉得松，逐渐念了就感觉松了，然后默念“面部松”，也体会一两秒钟，“脚心松”，做完一次一般也就是两分钟左右，累的时候，心情烦躁的时候就做一做，有助于你精神放松。人精神紧张时肌肉紧张，肌肉放松有助于精神放松。

（4）积极想象法。想象自己成功时的情景，或者觉得很美很舒服的情景。

3、自我减压

临考前降低心理预期目标，以平常心对待考试，认识到充分发挥自己的水平就是胜利。

以怎样的心态对待复习与考试，对进入最佳状态关系很大。若把复习与考试看成一种挑战，会激发自己很快进入状态；把它看成一种锻炼，会以平和的心态投入；把它看成一次机会，会以积极的心态迎接。

4、自我质辩

自问：这种担心必要吗？

自答：毫无必要，平时自己一向学习认真，虽不十分优秀，但只要认真做好考前准备，正常发挥，这次考试完全可以考好，根本不必为这无端的担心而苦恼。

又问：这种担心有利吗？自答：没有，它有百害无一利，它松懈人的斗志，转移人注意目标，若不及早排除，到考后将悔之晚矣。

再问：我该怎么办呢？自答：最要紧的是对考试充满自信，要有条不紊的地组织复习，扎扎实实地做好考前准备。通过这样自我质辩，心中的担忧也就化解了。

5、积极暗示

通过良好的自我暗示，可以驱散忧郁，克服怯懦，恢复自信，激发兴奋点，把自己的心态、情绪，调整到最佳状态。方法很简单，你可以默念“我行，我行，我能行”，“我有潜力，我有潜力，我有潜力”或者在桌子上放一个自己写好的纸条“镇定，镇定，镇定，沉着，沉着，沉着”等。

6、潜心每一步

淡化考试的结果，集中注意力关注如何扎扎实实地走好每一步。同时认识上要有所改变，认为考试只是用来检验知识掌握的一种工具，而不是决定成败的武器。

要拥有“瓦伦达心态”。瓦伦达是美国著名的走钢丝杂技演员，每次表演都是在距离地面几十米的高空，没有任何的防护措施，但是瓦伦达每战每胜，每次都成功地到达目的地。记者在采访他的时候，他说：“我走钢索时，从不想到目的地，只想走钢索这一件事，专心致志走好每一步，不管得失。”

7、正常作息

考前保证充足睡眠，蓄精养锐(不要开夜车，也不要提早睡)。因为生物钟打乱，相应的心理模式就无从所适，考生会产生失落、不安和心慌等不适的心理现象，所以考生在考前还是按原来正常的作息时间作息。

保证中午有20-30分钟的休息时间，即使睡不着也闭目养神。另外，还要合理膳食(脂肪、蛋白质、碳水化合物、钙)和加强体育锻炼(增加钙的固着、促进大脑发育、使人精神振奋、心情愉悦)。

8、笑对考场

人的表情与人内心体验是相互促进的。笑与自信的体验是一致的，相互促进的，充满信心使人微笑，微笑使人增强信心。考前与考中微笑，内心就会自然滋长自信的体验。考场遇到同学面带微笑，打打招呼就会相互鼓励，遇到监考老师面带微笑，主动问好，老师也自然向考生问好，这样在不经意中就消失对考场的陌生感、紧张感，获得心理上的安全感。

9、坦对现实

考前紧张不要过分在意，不妨提醒自己，这是完全正常的，高考状元也紧张，相信紧张很快就会过去。关键是谁在考试时调整得快，谁就能考得更好。考前睡得着是好事，睡不着是常事，也要坦然对待。因为紧张，入睡困难的事情是常有的。这时最可怕的不是没睡好，而是因为没睡好而带来的失败心理——这回我完了。十七、八岁，正是人生中身体机能最好的时候，即使一夜失眠，对第二天的考试也影响不大，而影响大的倒是自己先乱了方寸，恐惧害怕。

10、保持平常心

保持一颗平常心，坦然面对一切可能发生的事情，那么无论你将来遇到什么样的顺境或逆境，都能够泰然处之，并且最终一定能够收获人生最美好的果实。考试仅仅是你生活和学习的一小部分，哪怕高考也只是你人生中的一个台阶。不管怎样都得顺着台阶往上走。

11、正常发挥

（1）调整答题时的犹豫、急躁心理。审题做答要沉着冷静，看准看全。要努力追忆有关的基本知识，变换角度思考各种解题办法，这样有助于打开正确的解题思路。当试题出现几种疑惑不决的答案时，一定要有主见，有自信心，即使确实不能确定答案，也不能长时间犹豫，浪费宝贵时间。

（2）控制遇到容易题时的过分激动心理。具备正确的思想意识，遇事善于分析判断，在面临过分激动的情绪时，能以坚强的意志力克制自己。使自己答题顺利时具备一种成竹在胸、心情舒畅、认真慎重、稳操胜券的良好心理状态。

（3）平息遇到难题时的恐慌心理。是一种预料到威胁性刺激而又无力去应付的心理反应。这时考生的注意力发生转移，即由对解题思路的注意转移到“一旦考不上，前途、理想、名誉、幸福都将付诸东流”的认识评价上，进而陷进骤然亢奋、犹豫拘谨、思维阻滞、无所适从、呆若木鸡的不良心理状态。严重影响考试作答。遇到难题时，要具有“我难他难我不畏难”的态度和冷静沉着、谨慎细心、难中求易、分厘必争的心态。自己感到难，其他考生同样也难。试题的得分，一般都采用“分步”、“分点”、“分面”计分的办法，因此，遇到难题除不要恐慌外还不要轻易放过，会做多少答多少，保证总得分。再把容易的题目做完整、做准确、不丢分，这已经算是考试成功了。甚至在这种良好心态下，难题有可能迎忍而解。其次，把不会做的题目抛开，这在客观上等于延长了考试时间，降低了考题难度。把遇上难题而恐慌，恐慌就考不好的恶性循环，变成遇上难题不恐慌，而有可能做出做好更多题目的良性循环。

（4）避免答案不一时的懊悔心理。一场考试结束，往往有些考生喜欢凑在一起议论考试情况，这是十分有害的。答案，定有许多差异。缺乏自信、意志薄弱者就会认为是自己错了而丧失自信心，增加失败感、愧疚感。解决的办法，一是有意避开议论的考生。一场考试结束，迅速将注意力转入下一科，坚决不把上一场考试的任何不良情绪带入下一科考试中。二是增强自己的意志力，学会从理智上控制自己，不去计较“一城一地的得失”，静下心来，做到处惊不变，临危不惧，总结教训，调动潜能，争取“亡羊补牢”。

12、部分技巧

（1）有的同学问，一遇考试就睡不好觉怎么办呢？可以尝试以下小秘方。

①晚上睡觉前喝一杯牛奶。

②睡觉前用热水泡脚十分钟，然后用右手大拇指顺时针按摩左脚脚心60次，再用左手大拇指顺时针按摩右脚脚心60次。

③有顺序的默念数字法。缓慢的，有节奏的从一默念到一百，然后再从一百默念到一。

④积极想象法。有的同学睡不好觉，是因为害怕，怕考不好，你就想想你过去考好的时候，把那时的积极情绪调出来，把当前的恐惧情绪驱散掉，也是有利于入睡的。

（2）考试注意及技巧

①稳定情绪。首先填写准考证号和其他需要填答的信息。

②审清题意。以免错答再重新开始后浪费时间。

③字体清晰，卷面整洁。(作文，弹性分，五分左右)

④避重就轻，先保基础题，再求高分。(基础题占80%，遇到难题，先跳过去做其他的题，这样可以既节省时间又不至于挫伤你的自信心。)

⑤巧做难题。理科题目，列出式子；文科，理解题意尝试去解释。

⑥考试后切忌对答案，把上次考场的知识统统忘掉。

六、总结

天津市文科状元张宇曾说：“调整自己的心态是非常重要的，也许高考状元的真正水平和其他同学的真正水平没有很大的距离。为什么有人在高考中能充分发挥，主要是他心态调整比较好。我在高考前并没有疲劳地复习，而主要是调整心态。我想我一定能成功，我在平时已把汗水付出，到时候就一定能有收获。”

是的，考生掌握和运用知识的水平是考试成功的基础，是考试成功的硬件，而考生心态调节的状况是考试成功的软件，起调节作用。既可以使考生超常发挥，也可以使考生正常发挥，还可以使考生发挥失常。学习实力和心态在考试中同等重要，缺一不可。

大家回去以后，练习调节心态的小方法，关注自己考前的心理变化和情绪反应，并学会调节和控制。

七、祝语

良好心态是成功的一半，如果把考试当作一块蛋糕的话，那么学习实力就是面糕，心态就是上面的奶油。考试之前大家的面糕都做得差不多了，好不好吃关键就看加油了。奶油加油！拥抱良好心态，享受成功喜悦！